নিজস্ব প্রতিনিধি

আমরা সাধারণত প্রোটিন বলতে ডিম এবং মাংসকেই বুঝি, কিন্তু নিরামিষ অনেক খাবারেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA)-এর মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বেশ কিছু নিরামিষ খাবার আপনাকে এর সমান বা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন দিতে পারে। সকালের নাস্তায় এই খাবারগুলো রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে-

১. পনির

সকালের নাস্তায় প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায় হতে পারে পনির খাওয়া। আধা কাপ পনিরে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা সকালের খাবারকে আরও পুষ্টিকর ও তৃপ্তিদায়ক করে তুলতে পারে। ফলে দিনের শুরুতেই শরীরে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের একটি ভালো উৎস যোগ হয়।

২. সয়াবিন

প্রচুর প্রোটিন পেতে চাইলে খাদ্যতালিকায় সয়াবিন রাখা যেতে পারে। ইউএসডিএর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একই পরিমাণ ডিমের তুলনায় অনেক বেশি। সকালের নাস্তায় সেদ্ধ সয়াবিনের সঙ্গে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, লেবুর রস ও চাট মসলা মিশিয়ে সুস্বাদু ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হিসেবে খেতে পারেন।

৩. ছোলা

এক বাটি ছোলা তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে। ইউএসডিএ (USDA)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভেজানো ও সেদ্ধ ছোলা দিয়ে কাটা সবজি এবং লেবুর রস মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন। স্যান্ডউইচের জন্য ছোলার টিক্কি, ছোলার র‍্যাপ বা সাধারণ ছোলার কুলচা-ধাঁচের সকালের নাস্তাও তৈরি করতে পারেন।

৪. চিয়া বীজ

আকারে ছোট হলেও চিয়া বীজ পুষ্টিগুণে বেশ সমৃদ্ধ। সালভিয়া হিস্পানিকা (Salvia hispanica) উদ্ভিদ থেকে পাওয়া এই বীজে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা এর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ। ইউএসডিএর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

সকালের নাস্তায় চিয়া বীজ খাওয়ার সহজ একটি উপায় হলো দুধে সারারাত ভিজিয়ে রেখে ক্রিমি চিয়া পুডিং তৈরি করা। সকালে এর ওপর কলা, বেরি, বাদাম ও সামান্য মধু দিয়ে পরিবেশন করলে ঝামেলাহীন ও পুষ্টিকর নাস্তা তৈরি হয়ে যাবে।

৫. কুমড়ার বীজ

কুমড়ার বীজ হলো আরেকটি নিরামিষ খাবার যা আপনার সকালের নাস্তার প্লেটে যোগ করার মতো। এগুলো প্রোটিনে ভরপুর এবং এটি বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরিবর্তে সহজেই অন্যান্য খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায় আপনার ওটস বা দইয়ের বাটিতে ভাজা কুমড়ার বীজ ছড়িয়ে দিন। এগুলো ব্লেন্ড করে স্মুদিও বানাতে পারেন।